Aeroobne treening


aerobic_top.jpg

Mida "aeroobne treening" tähendab?

Iga liigutusega kasutab keha energiat. Energiat saab keha tekitada kahel viisil:
Hapnikuta (anaerobic) – kui hapnikku pole piisavalt jäävad jääkained lihastesse
Hapnikuga (aerobic) – hapnikku on lihastes treeninguks piisavalt. 

Aeroobika mõte

aerobic_1.jpgAeroobse treeningu saab jagada kolme rühma – väikese, keskmise ja suure intensiivsusega treening.
Aeroobse treeningu mõte on:

  • Parandada hapniku liikumist koos verega lihastesse
  • Parandada lihaste võimet hapnikku kasutada
  • Parandada võimet peale treeningut kiiresti taastuda

Väikese intensiivsusega treening

Seda treenignuosa nimetatakse taastumiseks, sest selle eesmärk on tagada kiire lihaste taastumine peale rasket treeningut. Kesmine südamerütmikiirus võiks olla 60-70% maksimum südamerütmist(Hrmax). Selleks sobib hästi näiteks sörkimine. Tuleb ainult jälgida,et kasutatakse samu lihasgruppe, mida põhitreeningu ajal.
Selline treening sobib hästi raske treeningu või võistluse järgsel päeval, sest sellega võid vähendada  või ennetada lihasvalusid.

Keskmise intensiivsusega treening

Vastupidavus treeningut saab teha järjest või intervallidena, kus pulss jääb vahemikku 70-80% maksimumist. Kui sa valid intervall treeningu siis soorituse pikkus peab olema vähemalt 3 minutit väikeste puhkustega. Kuigi enamasti sooritatakse treening järjest, sest intensiivsus on võrdlemisi madal.
Suure intensiivsusega treening

Seda treeningvormi võib ka nimetada "fitness"iks, sest selle mõte on harjutada keha töötama pikemalt suuremal intensiivsusel ja aidata kehal peale rasket treeningut kiiremini taastuda. Kõrgema intensiivsusega treeningut võiks teha pidevalt ning südamerütm võiks olla umbes 90% Hrmax. Enasmus sportlasi valivad intervalltreeningu, et saavutada suuremat koormust. Teaduslikud teastid näitavad ka, et see on parim viis suurendada hapniku vastuvõttu. Kõrge intensiivsusega treening aitab kõige paremini saada keha vormi kui ei ole vaja ennast üle kurnata.

Uuringud näitavad, et hästi treenitud sportlased saavad oma vormi paremini parandada lühemaajaliste kuid intensiivsemate treeningutega. Samuti on tulemused näidanud, et parim tuemus saavutatakse 90-100% HRmax juures 4 korda nädalas treenides,  35-45 minutiste sessioonidena. Samas vähemtreenitud või treenimata inimesed saavad parema tulemuse pikemate ja vähemintensiivsete treeningutega, siinkohal ongi ainsaks miinuseks vajalik aeg mida paljudel ei ole.

Kokkuvõte

Parima tulemuse saamiseks tuleb valida õige treeningprogramm. Mida paremini tunned aeroobset treeningut seda lihtsam on oma treeningprogramm kokku panna. Õnneks on olemas vahendid oma südamerütmi jälgimiseks ja need teevad treenimise palju lihtsamaks. Alju treenides on oluline hoida treening mitmekesine. Vahetades pidevalt spordialasid hoiad ära vigastused ja parandad tulemusi. Samuti on mitmekesine treening palju motiveerivam kui üksluine.