Jalgrattasport


bike_top.jpg

Kui palju peaksin treenima? Kui tihti peaksin treenima? Kui kaugele peaksin sõitma?  Kui palju peaksin treeningute vahel puhkama? Kahjuks ei ole kõigile ühtset vastust. On olemas mõned põhitõed millest saavad kasu nii amatöörid kui professionaalid.

Kui palju peaksin treenima

Kui palju, kui tihti ja kui kaua peaksin sõitma? Et saada vastest sellele küsimusele pead mõtlema kui palju sa praegu treenid ja kui palju. Treenimise põhitõed nagu km arv ja treeningu aeg ei ole siinkohal määravadkui te näiteks sõidate 500 km nädalas ei ole effect sama kui oleksite 150 km neist teinud intervalltreeninguna. Üks tund intensiivset treeningut annab parema tulemuse kui 3 tundi lihtsat sõitu.

Kui te sõidate näiteks 5x5 min maksimaalsel kiirusel on tulemus oluliselt parem kui 3 tundi rattaga niisama ringi sõites. 

Puhkamine

Kui palju peaksin puhkama? Sellele küsimusele ei ole lihtsat vastust, kõik oleneb treeningu pikkusest ja intensiivsusest. Samas on erinevused inimeste toitumises, vastupidavuses ja taastumises. Mida rohkem oled treeninud, seda rohkem suudad vastu pidada ja seda kiiremini taastuda.

Tee pikkus pole oluline

bike_1.jpgVõistlussõitjatele sobib hästi 400-600 km nädalas treeninguks kui sõit on kvaliteetne. Enamus jalgrattureid sõidab palju rohkem kuigi see ei ole eriti kasulik. Need lisakilomeetrid annavad küll hea enesetunde kuid ei aita eriti kaasa treeningule. Kilomeetrite arv kindlas perioodis on olulisem kui sõidu pikkus. Parem on järgida kindlat programmi kus on erinevat tüüpi sõidud seejärel teha pikem sõit ning puhata tehes kergemaid sõite. 

Intervalltreening

Peale vastupidavustreeningu peaks korra nädalas tegema ka intervalltreeningut. Näiteks sõita 45 sekundit ülesmäge maksimaalsel kiirusel ja seda 4-5 korda tehes vahepeal aktiivse puhkuse 5 minutit. Väga tähtis on, et paused oleksid piisavalt pikad, et suudaksid uuesti sõita maksimaalsel kiirusel uuesti ülesmäge.

Selline karm treeningviis vajab palju puhkamist. Intervalltreening tuleks läbi viia enne pikemat sõitu, et teil oleks sellel ajal kõige rohkem energiat.

Mida teha kui ei ole aega, et iga päev sõita?

Kui ei saa sõita iga pave siis on oluline panna rõhku just suuremale treeningule, ehk siis intervalltreeningule, alustage iga sõitu intervalltreeninguga ning peale seda tehke kergemat treeningut. Ärge unustage teha soojendust enne treeningu algust.

Tuleks teha võimalikult palju erinevaid asju sama treeningu jooksul, nii rasket kui kerget treeningut vaheldumisi, et saavutada parimaid tulemusi.