Soojendus


soojendus_top.jpg

Iga treening peaks algama soojendusega. Kahjuks just soojendus on treenides unustatud - eriti kui seda tehakse üksi. Soojendus peaks olema treeningu loomulik osa. 


Soojendus, milleks?

Soojendus koosneb füüsilisest ja vaimsest ettevalmistusest treeninguks. Soojenduse eesmärgiks on treeningtulemuste parandamine ja vigastuste vältimine.
Kui sa treenid suurte lihasgruppidega, tõuseb kehatemperatuur. Lihased kannavad soojuse verre,mis omakorda soojendavad kogu keha.  Keha temperatuur võib korraliku soojendusega tõusta kuni 40 kraadini.

Lihastes võib temperatuur ulatuda kuni 42 kraadini. Uuringud on näidanud,et hea soojendus tagab paremad treeningtulemused. 

Kehatemperatuuri reguleerimine

Vastupidavustreeningus tekkiv kasulik kõrge lihaste temperatuur alandatakse vereringluse abil. Tulemuseks on kiire vereringlus ja suur verevarustus nahale, et keha saaks liigsest soojusest vabaneda. Higistades kaotad suure osa vedelikust ja keha ei suuda toota piisavalt verd musklitele. Pika treeningu alguses ei tohiks teha nii pikalt ega intensiivselt soojendust kui teha lühiajalisele treeningule.
Kui kehatemeratuur tõuseb, siis ensüümide aktiivsus rakkudes suureneb. See on ka põhiliseks põhjuseks miks peale soojendust treeningtulemused paranevad. Samas suureneb ka vere hapnikusisaldus ning lihased saavad rohkem hapnikku.

Soojendus valmistab enne rasket ja intensiivset treeningut ette hingamise ja vereringluse. Pulss suureneb ja hapniku tarbimine suureneb. Lisaks hakkavad paremini tööle higinäärmed, mis tagab kiirema jahtumise. Puuduv või ebapiisav soojendus põhjustab tihti vigastusi. Kui lihased ei ole soojad siis ei ole nad nii painduvad ja neid võib kergemini vigastada.

Venitamine-treeningu oluline osa

soojendus_1.gifVenitamine mõjutab liigeseid, sidemeid, närve ja teisi kudesid. Venitamine enne treeningut teeb pingul närvid vabaks. Tulemusena teeb tööd terve lihas, mitte vaid väike osa sellest. See väldib lihaste ülekoormamist. Venitades lihased pikenevad ja nende liikuvus suureneb, see tagab  treeninguks valmisoleku.

Kuidas soojendada?

Uuringud näitavad, et soojendus oleks efektiivne, peaks see  kestma minimaalselt 10 minutit. Tegelikult nõuavad mitmed spordialad pikemat venitust- eriti pallimängudes.  Ent soojendus ei tohiks olla nii pikk, et tekib väsimus. Venitused peaksid olema aeglaste liigutustega ja kestma 5-15 sekundit.
Soojendus annab ka vaimse ettevalmistuse treeninguks. Pea meeles, soojendus võiks olla iga kord veidi erinev,et ei tekiks tüdimust ja soovi see kiiremini läbida.

Soojendus võiks alata harjutustega, kus on kasutusel suuremad lihased- näiteks jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit. Hiljem võiks harjutused minna spetsiifilisemaks.
Kui treening ise on näiteks jooks või jalgrattasõit, pole vaja teha muid harjutusi soojenduseks-piisab aeglasemast jooksust, seejärel võib intensiivsust järk-järgult tõsta.

Soojendus peaks olema vahetult enne treeningut, sest temperatuur lihastes langeb peale liigutamist kiiresti. Soojenduse mõju hääbub juba 15 minutiga ning venitamise mõju 20-30 minutiga